Sau khi sinh, các phụ nữ thường rơi vào tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cả mẹ và bé. Nhiều người lo ngại, mất ngủ sau sinh kéo dài chính là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Vậy, tình trạng này có phải là chứng trầm cảm sau sinh không? Có cách cải thiện nào giúp mẹ có giấc ngủ ngon và chất lượng?
Mất ngủ sau sinh là gì?
Mất ngủ sau sinh là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, ngủ không liên tục sau khi sinh con. Không phải, ai sau sinh cũng đều bị mất ngủ. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng đây là hiện tượng phổ biến của phụ nữ sau sinh con.
Theo thống kê thì có khoảng ¾ phụ nữ mắc chứng mất ngủ sau sinh, cả sinh thường lẫn sinh mổ. Tình trạng mất ngủ sau sinh ở phụ nữ thường gặp trong 2 tháng đầu sau sinh và sau đó sẽ tự biến mất. Nhưng một số trường hợp bị mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Việc thích nghi với sự thay đổi về sức khỏe và tâm lý của các bà mẹ khi vượt cạn tiềm ẩn nhiều rủi ro dẫn đến việc mất ngủ thời hậu sản. Nhiều người lo lắng rằng chứng mất ngủ sau sinh của các bà mẹ sau sinh chính là dấu hiệu của bệnh trầm cảm.
Mất ngủ sau sinh kéo dài có phải là trầm cảm sau sinh không?
Mất ngủ chính là một trong những dấu hiệu đầu tiên của chứng trầm cảm sau sinh cần phải khắc phục ngay. Cảm giác trầm cảm có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. Nhiều người mong đợi việc sinh con là khoảng thời gian vui vẻ, nhưng đâu đó là cơn ác mộng của nhiều người khi cảm xúc thay đổi.
Trầm cảm sau sinh là một chứng rối loạn tâm trạng chu kỳ bắt đầu trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh. Chứng trầm cảm thường rất phổ biến ở các mẹ bầu và bà đẻ. Chính vì thế, điều quan trọng là các bà mẹ nên theo dõi và điều chỉnh sao cho phù hợp nhất tránh tình trạng đó xảy ra.
Khi tình trạng mất ngủ kéo dài dẫn đến suy nhược cơ thể cả sức khỏe và tinh thần. Càng để lâu dài sẽ chuyển biến với nhiều biến chứng khác, cao nhất sẽ dẫn đến trầm cảm sau sinh.
Dấu hiệu trầm cảm sau sinh của phụ nữ
Chứng mất ngủ sau sinh ở các bà mẹ thường sẽ có các triệu chứng như:
- Lo âu, lo lắng: Cảm giác lo lắng và trầm cảm trong thời kỳ hậu sản, ngủ không an giấc và hay có giấc mộng khi ngủ. Bản thân các bà mẹ thường lo lắng dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn.
- Mệt mỏi: Do không ngủ được đủ giấc nên thường sẽ có cảm giác mệt mỏi sau khi thức giấc, cảm giác buồn ngủ ban ngày nhưng không thể ngủ được. Đồng thời, khó tập trung khi suy nghĩ hoặc làm việc, dễ sai sót hoặc gây tai nạn khi làm việc và di chuyển.
- Khó chịu, cáu gắt: Chứng mất ngủ thường dẫn đến tính khí cũng thay đổi trở nên cáu kỉnh, gắt gỏng, trầm cảm hơn bình thường. Mất ngủ thường sẽ dẫn đến đau đầu vào ban ngày gây nên cảm giác khó chịu. Một phần đây cũng là do yếu tố thay đổi do nội tiết tố.
- Lúc vui lúc buồn: Nhiều bà mẹ sau khi đẻ đôi lúc vui vẻ, đôi lúc buồn bã hoặc khóc. Nhiều khi vì quá lo lắng và suy nghĩ quá nhiều khiến dẫn đến điều này. Một phần khác chính là biểu hiện của chứng mất ngủ sau sinh.
- Thức dậy trong đêm nhiều lần, thức dậy quá sớm và khó có thể ngủ lại sau khi thức giấc
- …
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ sau sinh
Theo khoa học, thời gian ngủ đủ của một người là từ 7 – 8 tiếng trong ngày. Nhưng các bà mẹ sau khi sinh trong 6 tuần đầu thường chỉ ngủ khoảng 6 giờ, thậm chí là ít hơn hoặc không ngủ được. Điều này diễn ra kéo dài có khả năng sẽ gây nên mất ngủ mãn tính.
Chứng mất ngủ của các bà mẹ sau khi sinh xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Một trong số phổ biến nhất là:
Trẻ chưa phát triển nhịp sinh học ban đêm, thường thức giấc vào giữa đêm
Trẻ sơ sinh thường sẽ thức giấc nhiều lần vào ban đêm, quấy khóc đòi bú… Bởi trẻ chưa phát triển nhịp sinh học sau khi sinh. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, làm mẹ thức giấc nhiều lần theo và sáng ra cảm thấy mệt mỏi vì ngủ không đủ giấc.
Thiếu chất sắt
Thiếu sắt chính là một yếu tố gây nên mất ngủ.Trong quá trình mang thai, phụ nữ có nhu cầu sắt cao hơn bình thường. Bên cạnh đó, sau khi sinh nở thiếu máu, mất máu nhiều làm các bà mẹ thiếu sắt trong thời kỳ hậu sản. Mức độ sắt thấp sau khi sinh làm tăng nguy cơ mất ngủ sau sinh.
Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể
Các bà mẹ mới sinh thường thay đổi nội tiết tố. Sau khi một đứa trẻ ra đời, mức progesterone của phụ nữ sẽ giảm một cách đột ngột. Đây chính là hormone giúp bạn ngủ ngon.
Khi mức progesterone giảm xuống gây nên chứng mất ngủ cho các sản phụ. Ngoài ra, sau sinh melatonin – hormone do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm giúp dễ ngủ nhưng khi bị suy giảm thì việc khó ngủ ngon giấc là có thể xảy ra.
Thay đổi thể chất sau sinh
Cảm giác đau đớn sau sinh do các yếu tố khác như đau vùng chậu, vết mổ may tầng sinh môn hoặc vết khâu, vú căng sữa… cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ cả bạn. Đặc biệt, đối với sinh mổ thì thời gian để các vết thương lành khá lâu nên chứng mất ngủ có thể kéo dài với các phụ nữ sau sinh.
Lo lắng, căng thẳng và rối loạn tâm trạng
Mất ngủ sau sinh liên quan đến các rối loạn tâm trạng sau sinh như trầm cảm, lo lắng, bất an… Có đến 12-18% các bà mẹ mới sinh bị mất ngủ bởi nguyên nhân này. Việc rối loạn tâm trạng xuất phát từ nhiều yếu tố như lo lắng vì đảm nhận chức làm mẹ, suy nghĩ cách chăm sóc con, nỗi lo tài chính, áp lực từ người khác… một khi xảy ra có thể sẽ dẫn đến trầm cảm và mất ngủ.
Chăm sóc cho trẻ
Trẻ sơ sinh thường thức đòi bú mẹ, chính việc chưa phát triển nhịp sinh học nên vào lúc đêm trẻ hay đòi bú mẹ. Do đó, bạn phải thức để cho con bú và dỗ bé. Chính vì chưa quen với điều này khiến nhiều bà mẹ mất ngủ và khó có thể ngủ lại sau giấc ngủ.
Nhiều đứa trẻ bú bình thì bạn phải thức giấc pha sữa dẫn đến mất ngủ. Chưa kể trẻ đi ngoài, khi bị khó chịu sẽ quấy khóc khiến bạn phải thức dậy thay bỉm.
Thay đổi giờ giấc sinh hoạt và cảm xúc
Giờ giấc sinh hoạt của các bà đẻ phụ thuộc vào giờ giấc của các trẻ nhỏ. Chính giờ giấc sinh hoạt thay đổi khiến chưa thích nghi khiến căng thẳng không thể bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Sự ra đời của trẻ nhỏ là quá trình lớn trong cuộc đời mang lại nhiều cảm xúc. Không chỉ là niềm vui mà là nhiều lo lắng. Khiến các bà mẹ mới sinh mất ngủ khó có thể ngủ ngon.
Mất ngủ sau sinh dẫn đến nhiều hệ lụy nguy hiểm đối với sức khỏe vật chất và tinh thần của người mẹ và trẻ sơ sinh lẫn người xung quanh. Nếu không kịp chữa trị sẽ khó tỉnh táo chăm sóc trẻ và ảnh hưởng sức khỏe gây nên các bệnh lý khác.
Biện pháp cải thiện và ngăn ngừa chứng mất ngủ sau sinh
Mặc dù có nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ những có có thể cải thiện và ngăn ngừa. Trong các trường hợp mất ngủ kéo dài thì nên đi khám để được can thiệp kịp thời. Đối với một số trường hợp thường thì có thể áp dụng các biện pháp dưới đây.
Thay đổi giờ giấc theo giờ ngủ của bé
Cách tốt nhất nên thích nghi theo giờ giấc của trẻ nhỏ. Khi em bé ngủ các bà mẹ nên tận dụng thời gian đó để bản thân nghỉ ngơi. Tuy, các bé có thời gian thức – ngủ khác nhau nhưng các mẹ cần cố gắng duy trì sự linh hoạt này.
Bố trí không gian phòng ngủ tốt nhất
Hạn chế việc trang trí căn phòng ngủ của các bà bỉm sữa quá sắc sở hoặc lung linh. Cố gắng giữ phòng yên tĩnh, mát mẻ vào ban đêm để dễ ngủ. Phòng càng tối càng dễ thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Có thể, loại bỏ các thiết bị có sóng từ như điện thoại, máy tính, ti vi… Thay vào đó, chuẩn bị chăn gối, nệm êm giúp bé và mẹ có thể ngủ ngon giấc.
Điều chỉnh tâm trạng, tập luyện nhẹ nhàng
Các mẹ bỉm sữa nên điều chỉnh tâm trạng một cách hòa hợp nhất có thể. Tốt nhất đừng nên lo âu, căng thẳng, đặc biệt là suy nghĩ nhiều. Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng, lo lắng với các liệu pháp cho riêng.
Vận động thể chất là một biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ, tỉnh táo ban ngày và ngủ ngon vào ban đêm. Có thể vận động đi bộ vào buổi sáng, tập thể dục với các bài nhẹ nhàng. Bởi mới sinh cơ thể người mẹ khá yếu nên cần tập luyện nhẹ nhàng và tránh vận động ngay trước khi ngủ.
Chia sẻ với chồng và người thân
Chăm sóc trẻ là công việc tuyệt vời nhưng khá mệt mỏi. Không thể một mình người mẹ có thể làm hết, bạn có thể chia sẻ cho chồng hoặc người thân có thể giúp đỡ. Đặc biệt là việc cho trẻ ăn, thay tã hoặc các công việc khác để có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn.
Tránh sử dụng các chất kích thích
Các chất kích thích như rượu, bia, nicotine… khiến cản trở giấc ngủ ngon và ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thay vào đó, bổ sung khoáng chất magie và sắt sẽ hỗ trợ ngăn ngừa trầm cảm, lo âu… Có thể uống các loại trà thảo dược như trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà bạc hà… giúp điều hòa khí huyết và máu lưu thông tốt hơn hỗ trợ an thần và giải tỏa căng thẳng từ đó ngủ ngon hơn.
Chồng nên làm gì khi vợ bị trầm cảm sau sinh?
Có lẽ, đây chính là nỗi băn khoăn của nhiều người đàn ông trong hoàn cảnh này. Người vợ trầm cảm thường có tiêu cực, tinh thần dễ kích động nên người chống chính là điểm tựa vững chắc lúc này. Sự quan tâm, chăm sóc và chia sẻ của người chống chính là động lực và giải pháp giúp cải thiện chứng trầm cảm sau sinh của các bà mẹ sau sinh. Vậy, người chồng nên làm gì khi vợ bị trầm cảm?
- Trò chuyện và tìm hiểu nguyên nhân, động viên, an ủi
- Hạn chế việc cáu giận, nặng lời với vợ
- Cố gắng lắng nghe, thấu hiểu và bình tĩnh giải quyết các vấn đề
- Chia sẻ thời gian chăm sóc con, trang bị kiến thức trở thành người cha tốt
- Cố gắng dành thời gian riêng cho vợ
- Cử chỉ hành động khiến vợ cảm thấy an tâm khi ở bên cạnh
- Đưa vợ về ngoại hoặc đi dạo cho thỏa mái
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Mất ngủ sau sinh nên uống gì? ăn gì?
Chế độ ăn uống cũng là một trong những cách giúp cải thiện chứng mất ngủ sau sinh của nhiều bà mẹ mới sinh. Hãy thử thay đổi chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm tốt cho sức khỏe như:
- Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
- Trái cây như bơ, kiwi, chuối…
- Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi…
- Đậu đen
- Sữa chua ít béo
- Các loại trà như trà hoa tam thất, trà táo đỏ kỷ tử, trà hoa nhài, trà gừng mật ong…
- ….
Đặc biệt, nói không với các thực phẩm có chất béo bão hòa, chất kích thích, thực phẩm ngọt, nhiều đường… Đặc biệt là không nên dùng các món ăn vặt trước khi ngủ.
