Trong bộ môn chạy bộ marathon thường xảy ra vấn đề bị chuột rút khi chạy bộ. Tình trạng này thường xuyên xảy ra ở một số người nhưng không ít người chưa biết nguyên nhân và cách xử lý tình huống này xảy ra. Hãy cùng Báo Việt Nam tìm hiểu về cách xử lý chuột rút khi chạy bộ nhé!
Chuột rút trong marathon là gì?
Chuột rút hay còn gọi là vọp bẻ, là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây nên việc đau dữ dội ở bắp thịt khiến bệnh nhân không thể tiếp tục cử động. Đây chính là một ác mộng với các runner khi tham dự các giải chạy. Nhưng họ vẫn biết cách xử lý để về đích thoải mái và giành chiến thắng.
Tình trạng bị chuột rút có thể xảy ra ở bất cứ nhóm cơ nào nhưng dễ bị nhất là bắp chân, bàn chân thường sẽ diễn ra trong vài phút (tùy từng người). Những người chạy tốc độ cao và cự ly dài thường dễ bị hơn so với người chạy chậm. Bởi vậy, khi vào cuộc đua, các vận động viên nào bị chuột rút thường sẽ giảm sút thành tích, thậm chí là bỏ cuộc.
Nguyên nhân và cách xử lý bị chuột rút hay gặp phải
Trong các môn vận động thì khó có thể tránh khỏi tình trạng gặp phải này. Một số nguyên nhân và phương pháp giúp cho các người chạy marathon phòng tránh cơn ác mộng này trong các cuộc thi.
Hoạt động, tập luyện chưa đủ
Việc tập luyện chưa đủ theo mức tối thiểu của quá trình thì khi tiến hành việc hoạt động với cường độ cao hơn thì dễ dẫn đến việc bị chuột rút này. Đây là một nguyên tắc mà nhiều người thường gặp phải cần phải tránh.
Cách phòng: Các người chạy cần lên kế hoạch tập luyện cho cự ly đăng ký thi đầu từ vài tháng trước và tuân thủ cơ chế vận động nhất định. Ở cự ly 21km thì bài tập chạy dài với quãng đường tối thiểu 16-17km hoặc ở cự ly 42km thì nên tập luyện quãng đường từ 32-35 km sẽ là chìa khóa thành công đủ sức mạnh và độ bền hoàn thành cuộc thi.
Xuất phát quá nhanh ở giai đoạn đầu
Đối với các cuộc đua chạy với cự ly ngắn thì việc xuất phát nhanh, tốc độ là điều cần phải có. Nhưng với các trường hợp cự ly dài thì tốt nhất nên tránh việc xuất phát nhanh làm mất sức. Có thể sẽ dẫn đến việc bị chuột rút ở chân và giảm sút thành tích.
Cách phòng: Các tay đua nên kiềm chế bản thân, không bị cuốn theo đám đông, không để cho năng lượng của bạn cạn kiệt nhanh chóng. Hãy sử dụng nó một cách nhịp nhàng và đợi đến nước rút chặng cuối của cuộc đua thì hãy tăng tốc bứt phá giành phần thắng cho mình.
Cơ thể bị thiếu nước, điện giải khi vận động
Khi cơ thể vận động khiến việc mất nước và điện giải trong cơ thể. Đây cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc bị chuột rút của các vận động viên. Tất nhiên, với nguyên nhân này thì nên nạp lại đủ nước và điện giải là điều cần làm nhưng việc này cần phải thực hiện theo đúng cách.
Cách phòng: Không chỉ trong quá trình vận động mới nạp lượng nước và điện giải cho cơ thể. Cần phải:
- Trước ngày chạy đua: Nên uống khoảng 3 lít nước (nữ) và 4 lít nước (nam) chia đều trong ngày. Kết hợp với đó ăn vài trái chuối và 3 viên muối uống.
- Trong ngày thi đấu: Các tay chạy nên dậy sớm và ăn sáng, bổ sung thêm một viên muối uống dần tối đa nữa ít nước từ lúc xuất phát. Nếu đã quen rồi dùng gel thì có thể cắn một gói gel trước 15 phút xuất phát.
- Trên đường chạy: Cứ khoảng 2 km thì ban tổ chức sẽ bố trí một trạm nước với đầy đủ các yếu tố bổ sung. Các vận động viên không nên bỏ qua mà hãy bổ sung thêm.
Nên nạp nước và điện giải ở mức đủ đừng nên quá nhiều dẫn đến bị sốc hoặc quá ít dẫn đến bị tụt. Tùy cảm nhận cơ thể của mỗi người mà bổ sung lượng vừa đủ cần thiết nhất.
Ảnh hưởng bởi yếu tố thời tiết
Yếu tố thời tiết cũng là việc khiến cơ thể bạn chưa thích nghi được cùng với việc vận động sẽ dẫn đến việc bị chuột rút. Nắm rõ được thời tiết lúc đó sẽ giúp các tay chạy lựa chọn trang phục phù hợp và tính toán lượng muối phù hợp cần nạp vào.
Cách phòng: Thông qua các dự báo thời tiết trên tivi, app theo dõi thời tiết,… có thể dự đoán được thời tiết tại lúc diễn ra cuộc thi sẽ như thế nào. Từ đó có sự chuẩn bị cho trang phục, năng lượng phù hợp. Trường hợp nhiệt độ cao, oi bức thì có thể lấy miếng xốp lạnh từ BTC bỏ vào ngực hoặc cổ áo phía sau để giảm nhiệt cho cơ thể.
Quá trình khởi động không kỹ hoặc không thực hiện
Nhiều vận động viên thường lơ là việc khởi động trước các trận đua. Họ thường sợ vận động sẽ mất sức khiến họ thất bại. Tuy nhiên, theo một số chuyên gia sức khỏe cho rằng việc vận động trước sẽ làm nóng cơ thể và hiệu quả đem lại tốt hơn trong quá trình vận động của các tay đua.
Cách phòng: Thường các ban tổ chức các giải chạy sẽ gọi các vận động viên đến điểm tập trước tiên trong khoảng nửa tiếng trước khi bắt đầu cuộc đua. Thường sẽ có nhóm PT hoặc MC hướng dẫn theo bài tập hoặc các bạn có thể tìm hiểu các bài khởi động khác để vận động trước tiên như làm nóng các cơ trước tiên.
Không nắm rõ thông tin về đường chạy
Ở mỗi giải chạy marathon sẽ có các địa chỉ khác nhau. Một cung đường đua sẽ có địa hình, độ cao,… khác nhau nên nếu biết trước thì sẽ nắm rõ và phân bổ năng lượng hợp lý. Đây cùng là nguyên nhân nhỏ dẫn đến việc bị chuột rút của các vận động viên.
Cách phòng: Nắm rõ thông tin về đường chạy hoặc có thể tập luyện vận động hàng ngày ở các địa điểm đó trước nếu gần. Một số tay đua kỹ tính thường sẽ khảo sát bằng cách có mặt từ sớm và nghiên cứu thực địa thông qua xe máy để cảm nhận về đường chạy và có chiến thuật riêng cho mình.
Chú ý
Trong trường hợp thực hiện các cách trên không thành công để giúp cho việc bị chuột rút hết thì có thể thực hiện bằng cách ngồi hoặc nằm xuống đường chạy rồi tự hoặc nhờ đồng đội, ban tổ chức giúp kéo thẳng chân. Đồng thời, một tay nâng cao gót chân, tay kia ấn đầu gối xuống. Hơn hết là nên hít thở sâu thật đều nhịp nhàng.
Aloha (Báo Việt Nam)
