Theo chuyên gia sức khỏe, người lớn tuổi thường mắc nhiều bệnh. Chính vì thế, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài chất lượng cuộc sống. Vậy, ăn gì tốt cho sức khỏe phụ nữ và nam giới lớn tuổi?
Chế độ dinh dưỡng khoa học dành cho người lớn tuổi
Phụ nữ và nam giới ở trung niên trở lên thường sẽ lười vận động khiến cơ thể sinh nhiều bệnh tật. Để hạn chế được điều này, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên rằng nên có chế độ ăn lành mạnh và đầy dinh dưỡng.
Canxi và Vitamin D
Xương đóng vai trò quan trọng giúp tạo khung cho cơ thể và bảo vệ các cơ quan. Theo thời gian thì xương sẽ bị suy giảm và dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, loãng xương chính là một tình trạng thường gặp ở người lớn tuổi. Theo chuyên gia, ước tính hơn 1,3 triệu ca gãy xương liên quan đến vấn đề loãng xương tại Hoa Kỳ.
Lẽ đó, người lớn tuổi cần phải bổ sung canxi và vitamin D để xương được chắc khỏe hơn. Nên kết hợp bổ sung cả hai dưỡng chất bổ sung canxi cùng với vitamin D để ngăn ngừa và duy trì xương chắc khỏe.
- Thực phẩm bổ sung canxi: sữa ít béo, sữa chua, ngũ cốc, sữa thực vật, nước trái cây…
- Thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, trứng, rau lá xanh, cá hộp có xương mềm….
Chất xơ
Chất xơ sẽ giúp cho ruột bình thường và thúc đẩy hệ tiêu hóa tốt hơn. Việc hấp thụ nhiều chất xơ cũng đã được chứng minh giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất xơ tạo cảm giác no lâu ngăn ngừa các bệnh thừa cân, béo phì và giảm cholesterol trong máu.
Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám… Nhóm thực phẩm chất xơ không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày của người lớn tuổi nên ăn.
Kali
Kali là một khoáng chất quan trọng có tỷ lệ chiếm nhiều thứ 3 trong cơ thể với hơn 98% được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% tìm thấy trong tế bào cơ, 18% còn lại có trong xương, gan và hồng cầu.
Lẽ đó, kali có tác dụng với sức khỏe cơ thể như điều hòa, cân bằng nước và điện giải giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ tim mạch, tiết niệu.
Các thực phẩm giàu kali có thể lựa chọn như chuối, khoai lang, rau bina, đậu trắng… Ngoài ra, có thể thay thế các thực phẩm như thảo mộc và gia vị để giảm lượng natri ảnh hưởng sức khỏe của bạn hơn.
Ăn nhiều rau xanh, củ quả
Rau xanh chính là thực phẩm tốt cho sức khỏe của những người lớn tuổi. Trong rau chứa nhiều chất phytochemical sẽ giúp tăng sức khỏe các tế bào và ngăn ngừa tổn thương DNA. Ăn nhiều rau xanh như bông cải xanh, các loại củ có màu da cam như cà rốt, khoai lang, ớt chuông, bí ngô….
Ăn nhiều trái cây
Không chỉ rau xanh cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà trái cây cũng là một nguồn tuyệt vời cho bạn tham khảo. Trái cây cung cấp dồi dào vitamin, chất dinh dưỡng, chất xơ và chống oxy hóa. Đặc biệt, hỗ trợ da được đẹp và ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Dani Lebovitz cho biết: “Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, hoạt động cùng nhau trong cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch”.
Một số loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe nên ăn như đu đủ, táo, bưởi, chuối, nho, việt quất, bơ… Nhưng nên ăn có đứng chừng kết hợp với các bữa ăn hợp lý.
Ăn giảm chất đường bột, chất béo, thịt và muối
Nhu cầu năng lượng người 60 tuổi giảm đi 20%, trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị người Việt Nam thì chất đường bột cung cấp 68%, chất béo cung cấp 18% và chất đạm 14% tổng khẩu phần ăn hằng ngày.
Nên giảm hàm lượng chất đạm, chất béo, giảm cơm, giảm đường một cách vừa phải. Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao và các chất kích thích mất ngủ như cà phê, chè đặc, trà đậm.
Người lớn tuổi nên vận động thể chất hợp lý
Không chỉ ăn uống lành mạnh, đúng chất và hợp lý mà còn phải cân bằng hoạt động thể chất. Tuy nhiên, cần nên vận động thể chất hợp lý với từng độ tuổi để cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Hoạt động thể chất sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường cơ bắp, xương. Đặc biệt là nâng cao tinh thần của bạn mỗi ngày tốt hơn.
Không cần vận động quá nhiều, chỉ cần ít nhất 30 phút/mỗi ngày, có thể chia ra nhiều lần trong ngày (tốt nhất nên vận động vào buổi sáng). Với các hoạt động vận động thể chất như chạy bộ, tập yoga, đạp xe… Cùng với đó là kiểm tra sức khỏe định kỳ và tư vấn của bác sĩ.
Người lớn tuổi nên có chế độ ăn đủ chất và vận động hợp lý để nâng cao tinh thần và sức khỏe mỗi ngày. Từ đó, kéo dài tuổi thọ của bạn hơn.
