Vitamin B12 là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự động sản sinh ra loại vitamin này để bổ sung. Thông qua các bữa ăn hàng ngày từ các thực phẩm giàu vitamin B12 sẽ cung cấp lượng vitamin B12 cần thiết bị thiếu hụt.
Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe con người
Vitamin B12 hay còn gọi là cobalamin, là một loại vitamin cần thiết hỗ trợ nhiều chức năng cho cơ thể. Loại vitamin được hòa tan trong nước và hấp thụ trong dạ dày, sau đó đến máu và tế bào của cơ thể. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú là dễ bị thiếu dưỡng chất này.
Cơ thể không thể tự sản xuất ra vitamin B12 nhưng có thể bổ sung bằng các thực phẩm giàu vitamin B12. Trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là thịt và sản phẩm chế biến từ sữa chứa nhiều dưỡng chất vitamin B12.
Khi cung cấp đầy đủ lượng vitamin B12 sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cụ thể:
- Ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ chắc xương: Bởi vitamin B12 giúp mật độ các tế bào xương trong cơ thể được khép lại, tạo ra khung xương chắc chắn cho cơ thể, ngăn ngừa được tình trạng loãng xương.
- Sáng mắt: Với cơ chế giảm nồng độ homocysteine trong máu làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Đây là một giải pháp khắc phục tình trạng mắt kém, điểm vàng bị thoái hóa ở những người cao tuổi.
- Cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm: Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh trầm cảm. Dưỡng chất giúp tổng hợp và chuyển hóa serotonin – hormone tâm trạng giúp điều chỉnh tâm trạng được cải thiện.
- Ngăn ngừa thiếu máu: Vitamin B12 tạo ra các tế bào hồng cầu giúp cung cấp oxy đi khắp cơ thể và biến thành năng lượng giữ cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Khi thiếu hụt loại vitamin này sẽ dẫn đến các tế bào tăng kích thước và khó di chuyển gây nên thiếu máu.
- Duy trì sức khỏe tim mạch: Bổ sung vitamin B12 chính là cách làm giảm thiểu homocysteine – một loại axit amin nằm trong nhóm có nguy cơ xảy ra bệnh tim mạch, giúp duy trì sức khỏe tim mạch được hiệu quả.
- ….
Tổng hợp 10 thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho sức khỏe
Nội tạng động vật
Các nội tạng động vật là thực phẩm bổ dưỡng cung cấp lượng Vitamin B12 nhiều nhất. Trong đó, các loại gan lợn, cừu, bò… hàm lượng chiếm nhiều nhất.
Bên cạnh đó, thực phẩm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B1, A, đồng… Tuy nhiên nhóm thực phẩm này chỉ ăn lượng vừa đủ, không ăn quá nhiều, đặc biệt là người thừa cân, béo phì hay các bệnh về mỡ máu.
>> List 9 thực phẩm giúp giảm lượng đường trong máu cao
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa như phô mai, sữa chua… chứa nhiều protein và các loại vitamin, kể cả vitamin B12. Một ly sữa nguyên chất cung cấp 46% nhu cầu vitamin B12.
Sữa chua nguyên chất được chứng minh có thể cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12. Theo các nhà nghiên cứu chỉ rằng, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa cao và tốt hơn trong các loại thực phẩm như thịt, cá hoặc trứng. Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm lành mạnh và cung cấp vitamin B12 tốt nhất gợi ý dành cho bạn.
Ngũ cốc
Người ăn chay thường chọn các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B12 bổ sung. Bởi được tổng hợp từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên là nguồn hỗ trợ vitamin tăng cường hoạt động tốt cho cơ thể.
Thực tế, nghiên cứu gần đây tiến hành bổ sung 240ml ngũ cốc trong 14 tuần. Kết quả cho thấy cơ thể được cung cấp 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Điều này khẳng định việc sử dụng ngũ cốc tăng cường vitamin B12 cao..
Trứng
Trứng là một thực phẩm cung cấp protein, vitamin B2 và vitamin B12. Nhiều nghiên cứu cho rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng. Đặc biệt, vitamin B12 trong lòng đỏ lại dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng.
Đối với người cholesterol cao thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiêu thụ trứng. Đồng thời, cần đảm bảo ăn vừa đủ để cung cấp đủ chất và hấp thu tốt.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi… giàu axit omega 3 và protein cũng như vitamin B12. Nhiều người cố gắng ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thêm nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 vào chế độ ăn.
Cá ngừ dù đóng hộp hay nấu chín cũng đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, kể cả vitamin B12. Ngoài ra, cá ngừ con cung cấp nhiều vitamin D, omega 3 cho cơ thể. Với mỗi 85,5g cá ngừ sẽ cung cấp 42% lượng vitamin B12 hấp thu hằng ngày.
Cá mòi là loài cá nước mặn cung cấp nhiều vitamin B12. Trong 150g cá mòi cung cấp cho cơ thể tới 554% lượng vitamin B12 cần thiết. Hơn thế nữa, đây cũng là loại cá chứa nhiều omega 3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm nhiễm.
>> 6 món ăn vặt tuyệt đối không nên ăn trước khi ngủ
Hàu biển
Hàu biển cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 không thể thiếu để bổ sung vào cơ thể. Theo nghiên cứu, trong 85,5g hàu cung cấp tới 364% lượng vitamin B12 hấp thu cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như kẽm giúp tăng sức đề kháng tốt cho cơ thể.
Hàu cũng là món ăn yêu thích của đông đảo các thượng khách. Đặc biệt là các nam giới yếu sinh lý có thể bổ sung vào bữa ăn để kích thích chuyện ấy.
Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều protein, các loại vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin B12. Trong đó, loại thịt nạc có chứa hàm lượng vitamin cao hơn. Chuyên gia khuyến cáo nên ăn khoảng 100g thịt bò 1-2 lần/tuần.
Trong 190g thịt bò cung cấp khoảng 467% vitamin B12 giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, nên lựa chọn các loại thịt bò ít béo sẽ làm tăng lượng vitamin B12 cao hơn.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một loại nấm lên men được trồng và sản xuất ra thành phẩm. Thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin khác như vitamin B12, B9, B6, B1… Với nguồn vitamin dồi dào đây là thực phẩm chay giúp phòng ngừa thiếu vitamin. Ngoài ra, thực phẩm còn bổ sung các yếu tố vi lượng và khoáng chất khác góp phần nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh.
Ngao (nghêu)
Trong ngao, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như protein nạc và vitamin B12. Theo nghiên cứu, trong 20 con ngao có khoảng 7000% vitamin B12 hằng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng lớn khoáng chất sắt. Thực phẩm còn hỗ trợ cung cấp chất oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Các loại trái cây
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Trong các loại hoa quả, trái cây không tìm thất vitamin B12. Thay vào đó, chúng lại chứa nhiều acid folic – loại vitamin nhóm B khác tốt cho cơ thể. Sự kết hợp giữa acid folic và vitamin B12 giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn, đặc biệt là vấn đề tim mạch, máu.
Một số trái cây chứa nhiều vitamin như óc chó, bơ, cà chua, … hàm lượng vitamin B cao. Ngoài ra, trong trái cây có nhiều chất xơ giúp hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường.
Riêng, chuối là loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, trong đó có vitamin B12. Ngoài ra, một số thành phần dinh dưỡng khác trong chuối như vitamin B5, B6, C, chất xơ, kali… Quả chuối giàu năng lượng cần phải bổ sung vào bữa ăn khi bị mệt mỏi hoặc căng thẳng. Đây chính là lý do mà các vận động viên thể thao thường ăn chuối để nạp thêm năng lượng.
